Featured Spor

Six Pack Nasıl Yapılır? Karın Kasları Nasıl Geliştirilir? (Ayrıntılı Rehber)

Yazar: Fatih

six-pack-nasil-yapilir-karin-kaslari-nasil-gelistirilir

En bilindik haliyle Six Pack, Six Pack Abs ya da bizim baklava kasları olarak da tabir edebildiğimiz karın kasları erkek vücudunun en çekici kas grubu olarak tanımlanabilir. Bu nedenledir ki vücut geliştirme ile uğraşan hemen her erkek çabucak Six Pack çıkarmayı hedefler. Bu yazımızda biz de six-pack’i ana hatları ile bilimsel bir şekilde ele almaya ve six pack’inizi geliştirmenize yardımcı olmaya çalışacağız. Ayrıca yazımızın sonunda six pack nasıl çıkarılır diyenler için harika hareketlerimiz bulunuyor. Ancak o kısma geçmeden yazının bu kısmını okumanız yapacağınız hareketleri bilinçli bir şekilde yapmanıza yarayacaktır.

Öncelikle body building yapan çoğu erkeğin sıklıkla yapmış olduğu hata, daha fazla çalışmanın daha iyi olduğu düşüncesidir. Günde yüzlerce mekik çekip “Niye gelişmiyor?” diye sormanız son derece yersiz bir davranıştır. Çünkü diğer tüm kas grupları gibi karın kaslarının da belirli ve adil bir set * tekrar miktarına bağlı kalması gerekiyor. Genellikle yapılan 10-12 tekrar oldukça makul kabul edilir. Set sayısı da yine standart olarak 3 set olabilir. Hareket kolay gelmeye başladığında yapmanız gereken tekrarı ya da seti artırmak değil, ağırlığı arttırmak olmalıdır. Yani mekik çekerken ağırlık kullanabilirsiniz.

Diğer bir konu ise six-pack çıkarmaya kararlı kişilerin unuttuğu yağ katmanlarıdır. Kilolu olan birinin bu kasları çıkarması zayıf olana göre oldukça fazla çaba gerektiriyor. Six pack için yağ oranınızın gerçekten çok düşük olması gerekiyor ki görünümünü engelleyen bir yağ tabakası olmasın ve kaslar meydana çıksın. Bu sebeple diyetinize özen göstermeli, fast food gibi yağlı yiyeceklerden uzak durmalı ve eğer fazla kilolarınız varsa yağ yakan hareketlere ağırlık vermelisiniz.

Six pack kasları aslında Rectus Abdominis adı verilen ve göğüs kafesinden başlayıp kasık kemiğine kadar uzanan tek parça bir kas grubudur. Tek parça bir kas grubu olduğundan, yapılan herhangi bir egzersiz tüm bölgeyi etkileyecektir. Ancak yine de farklı hareketler yaparak Rectus Abdominis’in aşağı ya da yukarı bölümlerini hedef almak mümkündür.

abdominal-wall-muscles-rectus-abdominis-karin-kaslari-semasi

Karın kasları şeması

Rectus Abdominis, karın bölgenizin sağ ve sol kısımları olmak üzere her iki tarafta da bulunan internal obliques, external obliques ve transverse abdominis adları verilen kas grupları tarafından desteklenir. Bu kas grupları da hep birlikte omurganızı destekler ve sırtın alt bölümünde bulunan kaslarla birleşerek vücudunuzun bir bütün halinde, dik ve formda kalmasına yardımcı olur. Bir diğer değişle vücudunuzun alt ve üst bölümlerini birleştirir. Bu güçlü kas birleşmesi ve dayanışması, dinamik spor hareketlerini yapmanıza ve bu durumlardan doğabilecek olası sakatlanmaları önlemede hayati bir rol oynar. Bu sebeple karın kaslarını geliştirmek sadece gösteriş için değildir. Vücudun dik durabilmesine ve hayatın tüm alanlarında daha güçlü olmasına olanak tanır.

Six Pack Nasıl Yapılır? Hareket Rehberi

Yazımızın bu kısmında sizler ve six pack’iniz için faydalı olacak, aynı zamanda sıkılmadan çalışmanıza olanak sağlayacak pek çok hareketi, tam olarak hedeflediği kısım ile birlikte ne işe yaradığını ve nasıl yapılacağını göstereceğiz. İyi çalışmalar!

Crunch – (Mekik)

Üst karın kaslarını hedefleyen en temel hareket.

crunch-nasil-yapilir-mekik-nasil-cekilir

  • Ayaklarınızın tabanı yere değecek ve dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde yere sırt üstü uzanın.
  • Kafanızı yerden biraz kaldırın ve parmaklarınızın ucuyla şakağınıza dokunun. Kesinlikle boynunuza asılmayın.
  • Görseldeki gibi omzunuzu yerden, göğsünüz dizlerinize karşı gelecek gibi kaldırın.
  • Sırtınızın alt kısmı kesinlikle yere yapışık dursun.
  • Yukarı kalktığınızda kaslarınızı sıkıştırın.
  • Ve yavaşça kendinizi bırakın.

Reverse Crunch – (Ters Mekik)

Alt karın kaslarını hedefler.

reverse-crunch-ters-mekik-hareketi-nasil-yapilir

  • Görseldeki gibi kafanız ve omzunuz tamamen yere düz olarak değecek şekilde uzanın.
  • Kollarınızı destek amaçlı yan taraflarınızda tutun.
  • Kalçanız dik ve dizleriniz 90 derece kırık olsun.
  • Dizlerinizi göğsünüze bakacak şekilde getirin.
  • Son olarak yavaşça ilk haline getirin.

Oblique Crunch (Yan Mekik)

Six Pack’i çevreleyen sağ ve sol kısımdaki kas gruplarını hedefler.

oblique-crunch-yan-mekik-hareketi

  • Yerdeki kolunuz önde olacak şekilde yere yan olarak uzanın ve dizlerinizi bükün.
  • Elinizle şakağınıza dokunun.
  • Yan karın kaslarınızı diğer yan karın kaslarınız sıkışacak şekilde kullanarak kalkın.
  • Bir saniye kadar yukarıda o şekilde bekleyin ve yavaşça ilk hale dönün.

Crossover Crunch (Çapraz Mekik)

Karın kaslarını aynı anda, farklı açılardan hedefler.

crossover-crunch-capraz-mekik-nasil-cekilir

  • Yere sırt üstü, kafanız yerden kalkık ve parmaklarınız şakaklarınıza dokunacak şekilde uzanın.
  • Bir ayağınızı diğer dizinizin üzerine koyun.
  • Karın kaslarınızı sıkıştırarak dirseğiniz havada olan bacağınıza paralel bir şekilde kalkın.
  • Hareketi yaparken boynunuzu çekmeyin, elleriniz şakaklarınıza dokunsun.
  • Yavaşça kendinizi bırakın.

Knee Raise

Alt karın kaslarınızı hedefleyen çok etkili bir harekettir. Görseldeki şekilde yapabileceğiniz gibi Dip Station aleti ile de yapabilirsiniz.

knee-raise-diz-karin-kasi

  • İki ayağınızı birleşik bir şekilde, sallamadan yerden yüksekte tutun.
  • Karın kaslarınızı kullanarak dizlerinizin üzeri göğsünüze bakacak kadar kaldırın ve 1 saniye kadar öyle kalın.
  • Vücudunuzu yine sallamadan, yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Bu hareketi yukarıdaki gibi yapabileceğiniz gibi aşağıdaki alet yardımı ile de yapabilirsiniz. Türkiye’de spor salonlarında yaygın olarak bu şekilde yapılır.

dip-station-aleti

Dip Station Aleti

Plank

Vücudunuzun alt ve üst bölgesi arasında güçlü bir bağlantı kurmanıza yarayan, değişmez bir harekettir.

plank-hareketi-ile-abdominal-gelistirme

  • Vücudunuzu ayak topuklarından kafanıza kadar düz bir çizgide tutun.
  • Dirsekleriniz omuz hizasında açık olsun.
  • Hareketi yaparken yere bakın.
  • Kalçanızın sarkmayacak şekilde bu pozisyonda durabileceğiniz kadar uzun süre durun.

Side Plank

Plank hareketinin yan durarak yapılanıdır. Yan karın kaslarını çalıştırarak daha kuvvetli bir karna ve duruşa sahip olmanıza olanak tanır.

side-plank-yan-plank-abliques-karin-kaslari

  • Vücudunuzu başınızdan ayaklarınıza kadar dümdüz bir şekilde duracak şekilde tutun.
  • Dirseğiniz omzunuzun tam altında olsun.
  • Bu pozisyonda durabileceğiniz en fazla süre kadar durmaya çalışın.
  • Kalçanızı sarkıtmamaya dikkat edin.
  • Bittiği zaman diğer tarafla tekrar edin.

Bench Leg Raise

Karın kaslarınızın geneliyle birlikte kasık bölgesindeki kas gruplarını çalıştırır. Bu grup bacaklarınızı kaldırdığınızda ya da bir bir futbol topuna vurduğunuzda birlikte çalışır.

bench-leg-raise-alt-abs-karin-kasi-hareketi

  • Kalçanız bench’in sonunda, ayaklarınız ise yerde olacak şekilde uzanın.
  • İki elinizle kafanızın hizasında bench’e tutunun.
  • Bacaklarınızı dik bir şekilde havaya kaldırın.
  • Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Jackknife

Esneklik ve güçlü bir karın kası gerektiren ileri seviye bir harekettir.

jackknife-karin-kasi-hareketi-nasil-yapilir

  • Kollarınızı ve bacaklarınızı yerden yukarıda tutun. Ayaklarınız birbirine bitişik olsun.
  • Karın kaslarınızı kullanarak kollarınızı ve bacaklarınızı midenizin yukarısında buluşacak şekilde kaldırın. Bacaklarınızı tutabildiğiniz kadar düz tutun.
  • Hareketin bu kısmında karın kaslarınızı sıkın ve yapabildiğiniz kadar yavaş bir şekilde ilk pozisyona dönün.

Seated Russian Twist

Dönerek yapılan bu hareket karnınızın yanında bulunan 2 kas grubunu (Obliques) çalıştırırken yine tüm karın kaslarını da etkiler. Tüm spor dallarında kullanabileceğiniz bir kas temeli oluşturur.

seated-russian-twist-hareketi-abdominis-nasil-yapilir

  • Dizleriniz bükülmüş bir biçimde, sırtınız yere 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde oturun. Otururken sırtınız bükülmemeli ve düz olmalı.
  • Dumbell’ı iki elinizle birlikte tutun.
  • Gövdenizi bir tarafa doğru çevirin. Çevirirken sırtınızın yere olan açısını bozmayın.
  • Bu kez gövdenizi diğer tarafa çevirin.
  • Dumbell’ın ivmesini kontrol etmek için karın kaslarınızı kullanın.
  • Hareket boyunca ileriye doğru bakın.

Barbell Rollout

Uzun dumbell barı ile yapılan bu hareket karın kaslarınıza ve sırt alt kısımdaki kaslara aynı anda etki eder.

barbell-roll-out-uzun-bar-ile-yapilan-karin-kasi-hareketi

  • Barı iki elinizle, omuz hizasından daha geniş bir hizada kavrayın.
  • Barın ilk pozisyonu omuzlarınızın aşağısında olsun. Harekete buradan başlayın.
  • Barı yapabildiğiniz kadar uzağa sürün ve geri dönün.
  • Geri dönerken karın kaslarınızı kullanarak yavaş ve tedbirli bir şekilde dönün.
  • Sırtınızı hareket boyunca düz tutun.
  • Bu yazıyı faydalı buldunuz mu?
  • Evet   Hayır

Yazar hakkında

Fatih

HTML, CSS, PHP, MySQL, OOP, WordPress, Google.

Bir Yorum Bırakın

Download Premium Magento Themes Free | download premium wordpress themes free | giay nam dep | giay luoi nam | giay nam cong so | giay cao got nu | giay the thao nu